マラソンの始め方

還暦前のマラソン初心者は走るための準備から

マラソン初心者の練習方法マラソンの始め方

還暦前からマラソン始めたい、運動不足解消のため走ってみたいと思っても、むやみに走っては疲れるだけ、またケガのもとにもなります。久しぶりに運動したり、今までスポーツ経験がない方は、まず走るための準備が必要です。焦らずに、少しずつ体を走ることに慣らしていきましょう。

走るための準備

マラソン初心者の方が、急に張り切って走ると、ケガの恐れもありますし、思うように走れず、挫折の原因にもなります。運動に慣れていない方は、まずはウォーキングから始めましょう。最初は、週1、2回程度でもいいので、体を動かす習慣をつけるといいです。

歩くときは、普段より速く歩くことを意識します。30分〜40分休まず歩き続けられるようになったら、ジョギングを入れていきます。

運動前には準備運動をしましょう。屈伸運動や、アキレス腱伸ばし、肩や腰を回すなどです。ケガの防止にも役立ちますので、ぜひ取り入れてください。私は家でラジオ体操をしてから、走りに出かけていました。

ウォーキング→ジョギング→ウォーキング

早歩きに慣れてきたら、ウォーキングの間にジョギングを入れていきます。最初は10分ウォーキング、10分ジョギング、10分ウォーキングです。ジョギングはウォーキングよりも少しだけ速いペースで行います。

慣れたらジョギングを増やし、5分ウォーキング、20分ジョギング、5分ウォーキングまたは、10分ウォーキング、20分ジョギング、10分ウォーキングを行います。無理のないペースで走ってみましょう。

ジョギング30分

ウォーキング、ジョギング交互で30〜40分に慣れてきたら、いよいよジョギングを30分続けてみましょう。息が苦しくならないくらいのペースでゆっくり走ります。30分休まずに走れるようになると、だいぶ体力もついてきてます。

ジョギング60分

30分休まず走れるようになったら、40分、50分と少しずつ時間を延ばして60分走れるようにします。無理のないペースでゆっくり走りましょう。60分走れるようになったら5kmか10kmのマラソン大会に参加してみるといいですね。

マラソン大会は途中キツくてやめたいと思ったりもしますが、完走できたときの達成感は大きくまた次の大会に出てみたくなります。

 

 

還暦前でもできるマラソン・マラニックの始め方

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